Zdrowe razowe - tylko na zakwasie

Śledząc popularne publikacje dotyczące odżywiania, a w tym spożycia pieczywa, można by odnieść wrażenie, że im więcej spożyjemy w chlebie maki razowej i otrąb, tym lepiej i zdrowiej dla naszego organizmu. Niestety, nie jest to do końca takie proste. Na fali propagandy forsującej kapitalną rolę błonnika w naszym odżywianiu, znajdujemy w sklepach dużo pośledniej jakości pieczywa razowego, a w mediach przepisy na nafaszerowane błonnikiem bochenki, ciasta i ciastka. Tym czasem trzeba sobie zdać sprawę, że nadmierne spożycie błonnika obciąża przewód pokarmowy, może powodować ograniczenie wchłaniania glukozy i obniżyć aktywność niektórych przyjmowanych leków. Pieczywo przygotowane w niewłaściwy sposób nie tylko nie dostarcza naszemu organizmowi niezbędnych składników mineralnych, czego moglibyśmy się spodziewać spożywając pełne ziarno, ale wręcz powoduje usunięcie z niego niezbędnych mikroelementów.

Pieczywo razowe to pieczywo upieczone z mąki pełnoziarnistej, razowej. Mąka razowa to mąka otrzymywana przez zmielenie ziarna jeden raz (stąd nazwa razowa) , zawierająca wszystkie jego składniki, w tym otręby, nieprzesiewana, ciemna, w odróżnieniu od maki tzw. białej, która jest przesiewana od otrąb i mielona więcej razy.

Otręby zbóż zawierają kwas fitynowy. Ma on zdolność wychwytywania z pokarmu cennych składników. Łączy się aktywnie z kationami pierwiastków dwuwartościowych, a więc magnezem, wapniem, cynkiem, żelazem, tworzy z nimi tzw, fityniany, uniemożliwia ich wchłanianie z przewodu pokarmowego i powoduje wydalenie ich z organizmu. Aktywność  fitynianów skutecznie hamuje chlebowa fermentacja kwasowa , a dokładniej mówiąc, bakterie kwasu mlekowego będące składnikiem zakwasu chlebowego. Dwunastogodzinna fermentacja degraduje te sole i zwiększa przyswajalność potrzebnych organizmowi mikroelementów.

Na wyżej wymienione, negatywne działanie błonnika zbożowego narażone są tylko osoby spożywające go w nadmiernej ilości, zwłaszcza w postaci nieprzetworzonej. Mam tu na myśli otręby sypane hojnie do sałatek, jogurtów i panierek, a także mąkę pełnoziarnistą i otręby w ciastach, ciastkach i w chlebach pieczonych bez zakwasu. Zwykłe drożdże piekarskie. a także obróbka cieplna nie hamują aktywności fitynianów. Moczenie hamuje ją w niewielkim stopniu.

Dzienna dawka spożycia błonnika dla zdrowego człowieka to 20 do 40 gramów.

Otręby pszenne 42 g / 100 g produktu
Otręby orkiszowe 41 g / 100 g produktu
Otręby owsiane 15 g / 100 g produktu
Otręby żytnie 39 g / 100 g produktu

Jak łatwo przedawkować można sprawdzić tu lub tu, bo przecież jemy nie tylko chleb, maskaron, ciastka ale tez warzywa i owoce.

Na koniec dla pełnej jasności chcę napisać wyraźnie, że należy spożywać odpowiednio wysoką ilość błonnika, a więc spożywać produkty pełnoziarniste z dodatkiem otrąb, a także warzywa i owoce. Nie trudno o deficyt błonnika, gdy spożywamy dużo żywności przetworzonej, z białej mąki, cukru i jaj, a także dużo mięsa i nabiału. Błonnik występuje tylko w produktach pochodzenia roślinnego.

Powyższym tekstem chciałam zwrócić uwagę na jedno z  dobrodziejstw zakwasu chlebowego, który umożliwia nam spożywanie błonnika w formie łatwo przyswajalnej i lekkostrawnej.

Chleby razowe i pełnoziarniste są zdrowe, gdy ciasto zostało poddane długiej fermentacji z użyciem zakwasu chlebowego.

O innych dobrodziejstwach zakwasu napiszę następnym razem.

Chleb żytni razowy

Przepis na ten chleb jest zaczerpnięty ze strony mirabbelki, chociaż już teraz nie ma go tam w takiej wersji. Robiłam ten chleb, bez przesady dziesiątki razy więc przepisjest  już przeze mnie wielokrotnie zmodyfikowany. Piekę go w różnych wersjach, z dodatkami i bez 1-3 razy w miesiącu.

Chleb żytni razowy

Zaczyn 

120 g aktywnego, pracującego zakwasu żytniego (dokarmiony poprzedniego dnia) 

50 g letniej wody 

135 g mąki żytniej razowej

Ciasto chlebowe 

60 g otrąb żytnich 

135 g wody

450 g mąki żytniej (może być sama 1850 lub 2000, albo pół na pół 630 i razowa

2 łyżeczki soli 

1 i ½ szklanki wody

Sporządzanie zaczynu: 

Zakwas wymieszać z mąką i letnią wodą na gęste ciasto. Pozostawić do wyrośnięcia w przykrytym naczyniu na ok. 4 godzin, aż podwoi swoją objętość i przechować w lodówce do następnego dnia. 

Oddzielnie zalać otręby wodą i pozostawić przez noc do napęcznienia. 

Przygotowanie ciasta chlebowego

W dniu wypieku wyjąć zaczyn z lodówki, wymieszać z pozostałymi składnikami. Wyrabiać ok. 4 minuty. Ciasto jest dość klejące. Odstawić na 5 minut i jeszcze raz krótko wyrobić. 

Pozostawić na 4 do 5 godzin w temperaturze pokojowej do wyrośnięcia. Zostawiałam też na noc w lodówce.

Ciasto wyłożyć na blat posmarowany olejem i grubo posypany mąką np. razową. Dobrze też jest posmarować ręce olejem, bo to straszna paciaja.Odgazować przez lekkie ugniecenie. Uformować bochenek, obtoczyć go w mące lub otrębach przełożyć do foremki (30x11x7) posmarowanej olejem. Odstawić do wyrośnięcia ok. 2-3 godz.

Piec w piekarniku nagrzanym do temp. 240 stopni 15 minut, a następnie temperaturę zmniejszyć do 200 stopni i piec jeszcze 15 minut. Po tym czasie bochenek wyjmuję z foremki i dopiekam jeszcze w piekarniku 5 minut bez formy.

Bochenek przed pieczeniem i podczas spryskuję obficie wodą ze spryskiwacza.

Najbardziej smakuje wszystkim chleb upieczony z mąki razowej i 720 pół na pół. Dodaję do niego ziarna słonecznika i lnu. Czasami dodaję łyżkę zmielonego kminku. Kminek rozcieram w moździerzu z solą przed dodaniem do ciasta.

Wersja razowa 2000 bez dodatków jest na potrzeby diety mm.

Można upiec ten chleb z dodatkiem ziarna żyta. Wtedy zamiast otrębów namaczam na noc 80 g żyta, a następnie gotuję je do miękkości 20 minut.

Chleb jest najlepszy po 24 godzinach. Wtedy nie lepi się podczas krojenia i jest zdrowy, w przeciwieństwie do gorącego, który też ma swoich zwolenników.